Du hast Rückenschmerzen.
Jemand guckt sich deine Haltung an und sagt:
„Du hast ein Hohlkreuz. Kein Wunder, dass du Rückenschmerzen hast.“
Diese oder ähnliche Aussagen sind immer noch häufig zu hören.
Der Grundtenor:
Deine schlechte Haltung ist schuld an deinen Rückenschmerzen.
Soll heißen:
Du musst nur die richtige Körperhaltung finden und deine Schmerzen und Verspannungen verschwinden wie von Zauberhand.
Doch stimmt das wirklich?
Und was kannst du tun?
Das erkläre ich dir in diesem Blogbeitrag.
Wichtig: Der Inhalt dieser Website dient ausschließlich Informations- und Unterhaltungszwecken, ersetzt keinesfalls die fachliche Beratung durch einen Arzt und darf nicht als Grundlage zur eigenständigen Diagnose und Beginn, Änderung oder Beendigung einer Behandlung von Krankheiten und/oder Verletzungen verwendet werden. Die Nutzung dieser Informationen erfolgt auf eigene Gefahr. Bei Gesundheitsproblemen hole dir im Bedarfsfall ärztlichen Rat.
Deine Haltung verändert sich
Zuerst einmal:
Deine Körperhaltung ist nicht statisch.
Sondern sie ist dynamisch.
Das bedeutet, sie ändert sich immer wieder.
Überleg einmal selbst.
Du sitzt am Schreibtisch und veränderst deine Sitzpostion, weil es irgendwann unangenehm wird.
Mal sitzt du mit rundem Rücken, mal gerade.
Dann stehst du auf, um Sachen aus einem Ordner im Regal zu holen und gehst dabei vielleicht sogar ins Hohlkreuz.
Dann stehst du auf und ziehst dir deine Schuhe an (wieder mit rundem Rücken).
Den ganzen Tag über variierst du (meistens) deine Körperhaltung.
Aber es gibt Ausnahmen.
Zum Beispiel:
Wenn du chronischen Rückenschmerzen hast, verlierst du oft die Variabilität in deinen Bewegungen.
Eine Körperhaltung wird zum Erledigen der meisten Aufgaben genutzt.
Konkret:
Du erledigst eigentlich alles mit geradem Rücken, in dem Glauben, dass dies gesund und schonend für deinen Rücken ist.
Was ich damit sagen will:
Die perfekte Körperhaltung für jede Situation gibt es nicht.
Stattdessen ist sie abhängig von verschiedenen Faktoren.
Einflussfaktoren auf deine Haltung
Hast du dir schonmal Gedanken darüber gemacht, warum deine Körperhaltung so ist wie sie ist?
"Deine Hüftbeuger sind verkürzt und deine Bauchmuskeln sind zu schwach, deshalb hast du ein Hohlkreuz."
Das sind immer noch Standarderklärungen.
Aber:
Ist es wirklich so einfach zu erklären?
Hier sind ein paar Einflussfaktoren auf deine Körperhaltung, die zeigen, dass es nicht ganz so einfach ist.
1. Anatomie
Die Größe deiner Wirbel, die Ausprägung der Wirbelsäulenkrümmung, die Stellung deiner Facettengelenke usw.
All das ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich.
Das bedeutet:
Was für dich ein Hohlkreuz ist, ist für die nächste Person unter Umständen ein „gerader“ Rücken (vielleicht etwas übertrieben, aber ich hoffe, du verstehst meinen Punkt).
Allein diese Tatsache macht allgemeine Empfehlung zur „richtigen“ Körperhaltung fragwürdig.
2. Schmerzen
Schmerzen führen in der Regel dazu, dass du die schmerzauslösende Position vermeidest.
Ein Beispiel:
Du willst deine Schuhe zubinden und ziehst dir einen Hexenschuss zu.
Beim Stehen ist die einzig schmerzfreie Position die Hohlkreuzposition.
In diesem Moment ist es eine sinnvolle Strategie, um durch den Alltag zu kommen.
2 Monate später, wenn die Schmerzen vom Hexenschuss längst vorbei sind, ist diese Strategie nicht mehr sinnvoll.
Soll heißen:
Schmerzen verändern deine Haltung.
Für ein und dieselbe Person kann sich die sinnvolle Haltung also innerhalb von kurzer Zeit ändern.
3. Psychologische Faktoren
Deine Haltung passt sich (meist unbewusst) deiner Stimmung an.
Du bist verängstigt oder gestresst:
Dann wirst du eher eine runde und eingesunkene Haltung einnehmen.
Andersherum:
Wenn du gut gelaunt und selbstbewusst bist, wirst du eher eine aufrechte Körperhaltung einnehmen.
Zusammengefasst:
Angenommen, du hast Rückenschmerzen.
Jemand guckt sich deine Körperhaltung an und sagt:
„Du hast Rückenschmerzen, weil du eine schlechte Haltung hast.“
Liegt das vielleicht daran, dass deine Anatomie nicht mehr Streckung hergibt?
Oder daran, dass du gerade Schmerzen hast, wenn du dich streckst?
Oder bist du einfach gerade nur verunsichert?
Wie du jetzt schon siehst, ist es nicht so leicht, wie du vielleicht bisher gedacht hast.
Die richtige Körperhaltung – Fakt oder Fiktion?
Jede Haltung hat Vor- und Nachteile.
Ein Beispiel:
Dir wurde bestimmt schonmal gesagt, dass du am Schreibtisch immer aufrecht sitzen sollst.
Aber:
Wenn du mit rundem Rücken am Schreibtisch sitzt, kann diese Haltung deinen Bandscheiben sogar guttun!
Diese entspannte Haltung sorgt dafür, dass sich die Muskeln etwas entspannen können und die Bandscheiben sich wieder mit Flüssigkeit „gefüllt“ können.
Andersherum:
Du sitzt den ganzen Tag mit rundem Rücken.
Kaum Bewegung. Kaum Entlastung.
Dies kann auf Dauer auch zu einer Belastung für Bandscheiben werden.
Soll heißen:
Die richtige Körperhaltung für jede Situation gibt es nicht!
Der Gesamtkontext ist entscheidend!
Gibt es denn eine „schlechte" Körperhaltung, die Rückenschmerzen verursacht?
Gehen wir doch einmal 2 gängige „Fehlhaltungen“ durch und schauen, was die Studienlage dazu sagt.
1. Der Handynacken
Der ist ja heutzutage in aller Munde.
In der Bahn.
Zu Hause auf dem Sofa.
Fast überall schauen die Menschen auf ihr Handy.
Die Theorie (vereinfacht):
Du guckst die ganze Zeit auf dein Handy.
Dein Kopf wird nach unten gezogen.
Die Nackenmuskeln müssen hart arbeiten.
Die Folge:
Verspannungen vom Schulter– Nackenbereich.
Fakt:
In den meisten Studien konnte kein Zusammenhang zwischen der Kopfposition und Nackenschmerzen gefunden werden.
2. Das Hohlkreuz
Ein Hohlkreuz sieht schon nicht so gesund aus.
Das muss doch Rückenschmerzen machen.
Oder?
Die Theorie:
Zu schwache Bauchmuskeln und verkürzte Hüftbeuger führen zu einer Beckenkippung nach vorne.
Dadurch wird der Rücken stärker belastet, was natürlich zu Schmerzen führt.
Fakt:
Auch hier konnte in den meisten Studien kein Zusammenhang zwischen einer Hohlkreuzposition und Rückenschmerzen gefunden werden.
Wieso gibt es keinen Zusammenhang zwischen Körperhaltung und Rückenschmerzen?
Doch warum ist das so?
Warum führen diese und andere „schlechten“ Haltungen nicht zu Schmerzen?
Dafür gibt es 3 Gründe.
1.Dein Körper ist anpassungsfähig
Der Grundgedanke zwischen schlechter Körperhaltung und Schmerzen ist folgender:
Du nimmst eine „schlechte“ Haltung ein.
Dies führt zu kleinen Schädigungen bzw. Überlastungen im Gewebe.
Auf Dauer führt das dann zu Schmerzen.
Klingt erstmal logisch.
Das habe ich auch jahrelang geglaubt und vertreten.
Aber:
Dein Körper passt sich an Belastung an.
Ein Beispiel:
Du gehst über Jahre hinweg 3-mal die Woche Joggen.
Nach einiger Zeit passt sich dein Herz an und wird größer.
Deine Muskeln passen sich an die Belastung an und werden kräftiger.
Deine Sehnen und Bänder werden „kräftiger.“
Und:
Auch deine Bandscheiben passen sich an und werden größer.
Soll heißen:
Muskeln, Sehnen, Bandscheiben usw. passen sich auch an die Belastung durch deine jeweilige Körperhaltung an!
2. Schmerzen sind multifaktoriell
Ich habe es in diesem Beitrag hier ausführlich erklärt:
Chronische Rücken- und Nackenschmerzen sind multifaktoriell.
Das bedeutet, bei chronischen Schmerzen bzw. Verspannungen gibt es verschiedenste Einflussfaktoren.
Ein Beispiel:
Du sitzt den ganzen Tag am Schreibtisch.
Du hast kaum Pausen, da eine Deadline naht.
Der Chef sitzt dir im Nacken.
Und dein Schulter-Nackenbereich verspannt sich immer weiter.
Hier gibt es bereits mehrere Schmerztreiber:
- Allgemein wenig Bewegung.
- Stress, bedingt durch die Deadline.
- Evtl. schläfst du schlechter.
- Vielleicht ernährst du dich derzeit auch nicht so gesund, weil du keine Zeit und Lust hast, dir ein gesundes Essen zuzubereiten.
- Und ja, wenn du mit dem Auto zur Arbeit fährst, 10-12 Stunden am Tag am Rechner sitzt, zu Hause nur auf der Couch rumhängst, hat auch deine Körperhaltung einen Einfluss auf deine Schmerzsymptomatik haben. Das Problem ist aber nicht eine bestimmte Haltung, sondern die vielen Stunden, die du sitzend verbringst, ohne die Positionen regelmäßig zu wechseln oder Bewegung in deinen Alltag zu integrieren.
Du siehst:
Schmerzen und Verspannungen jetzt nur auf einen Teil, in diesem Fall deine Haltung zu reduzieren, ist leider viel zu kurz gegriffen.
Was fängst du jetzt mit diesen ganzen Informationen an?
Variation ist der Schlüssel zum Erfolg.
Verändere regelmäßige deine Körperhaltung.
Sowohl beim Sitzen als auch beim Stehen.
Mal aufrecht und gerade.
Mal rund.
Außerdem:
Widme der Gegenbewegung genug Aufmerksamkeit.
Ein Beispiel:
Du sitzt den ganzen Tag rund am Schreibtisch.
Die Gegenbewegung wäre dementsprechend die maximale Überstreckung.
Wenn du Schmerzen in einer bestimmten Haltung hast:
Verändere deine Position.
Komm weg von dem Gedanken:
„Ich muss so oder so sitzen oder stehen“.
Und ganz wichtig:
Schenke deiner Haltung nicht zu viel Aufmerksamkeit.
Die eine richtige Sitzposition, die eine richtige Körperhaltung gibt es nicht.
Stelle lieber sicher, dass du dich ausreichend in verschiedensten Richtungen regelmäßig bewegst.
Viele Grüße
Björn
Quellen
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Martimo, K-P. et al. (2008): Effect of training and lifting equipment for preventing back pain in lifting and handling: systematic review. BMJ, Feb 23;336(7641):429-31
Pape, J.L. et al. (2017): Increased spinal height using propped slouched sitting postures: Innovative ways to rehydrate intervertebral discs, Appl Ergon, 66: 9-17
Richards, K. t al. (2016): Neck Posture Clusters and Their Association With Biopsychosocial Factors and Neck Pain in Australian Adolescents. Phys Ther Oct;96(10):1576-1587.
Slater, D.S. et al. (2019): Sit Up Straight": Time to Re-evaluate. J Orthop Sports Phys Ther. Aug;49(8):562-564
Wernli, K. et al. (2020): Movement, posture and low back pain. How do they relate? A replicated single-case design in 12 people with persistent, disabling low back pain. Eur J Pain. Oct;24(9):1831-1849
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