Rückenschmerzen beim Joggen

Joggen hat viele Vorteile.

Es hilft dir, deine Ausdauer zu verbessern.

Es stärkt dein Immunsystem.

Ist gut für deine Knochen und Gelenke.

Und vor allem:

Joggen macht dir eigentlich Spaß.

Doch deine Rückenschmerzen werden vom Joggen immer schlimmer.

In diesem Beitrag zeige ich dir, wie du mithilfe der Pacing Strategie ganz einfach deine schmerzfreie Laufstrecke verbessern kannst.

Wichtig: Der Inhalt dieser Website dient ausschließlich Informations- und Unterhaltungszwecken, ersetzt keinesfalls die fachliche Beratung durch einen Arzt und darf nicht als Grundlage zur eigenständigen Diagnose und Beginn, Änderung oder Beendigung einer Behandlung von Krankheiten und/oder Verletzungen verwendet werden. Die Nutzung dieser Informationen erfolgt auf eigene Gefahr. Bei Gesundheitsproblemen hole dir im Bedarfsfall ärztlichen Rat.

Ein zu schwacher Rumpf oder die falsche Lauftechnik werden immer noch als häufigster Grund für deine Schmerzen beim bzw. nach dem Laufen genannt.

Core Training, Dehnen, Massagen oder Techniktraining haben dir aber nicht weitergeholfen?

Selbst eine Pause vom Laufen hat nichts gebracht.

Wie also weitermachen?

Eine Lösung:

Die Pacing Strategie 😊

Die Pacing Strategie bedeutet:

In kleinen Schritten deine Belastung bei einer Aktivität zu steigern.

In diesem Fall:

Stück für Stück die Belastung beim Laufen zu steigern.

Ein zentrales Merkmal der Strategie:

Der Fokus liegt auf dem Ziel (bspw. der Laufstrecke) und nicht auf deinen Schmerzen!

Das ist extrem wichtig!

Das bedeutet, leichte Schmerzen im Laufe des Prozesses sind okay.

Auf einer Skala von 1 bis 10 (1=keine Schmerzen, 10=unerträgliche Schmerzen) solltest du eine 3 aber nicht überschreiten! 

[Dies solltest du im Zweifel mit deinem Arzt abklären.]

Chronische (Rücken-)Schmerzen haben nicht mehr viel mit Gewebeschaden zu tun.

Es ist also nichts kaputt.

Ein Beispiel:

Knochenbrüche brauchen ca.6 Wochen, um zu heilen.

Da du aber chronische Rückenschmerzen hast (also länger als 3 Monate) sollten alle Strukturen ausgeheilt sein (sofern sie beschädigt waren).

Stattdessen ist es wahrscheinlicher, dass…

• deine Muskeln
• deine Gelenke
• und deine passiven Strukturen einfach zu wenig belastet wurden.

Die Folge:

Deine Belastbarkeit sinkt.

Du bist „ein bisschen außer Form“.

Und um da wieder herauszukommen, hilft nun mal nur Belastung.

Wenn du laufen gehst:

Ab wann hast du einen Schmerzschub?

[Ein Schmerzschub ist eine plötzliche Schmerzverstärkung, die dich über Stunden oder Tage nicht mehr richtig bewegen lässt.

Ein Schmerzschub kann auch zeitverzögert einen Tag (oder noch später) auftreten.]

Ist das nach 10, 20 oder 30 Minuten Joggen der Fall?

Oder sobald du ein bestimmtes Tempo aufnimmst?

Oder ist es abhängig davon, auf welchem Untergrund du läufst?

Oder verträgst du keine Steigungen?

Das bedeutet für dich:

Plane Steigerungen im Voraus.

So stellst du sicher, dass deine Schmerzen dich nicht immer "führen".

Gehe dabei in kleinen Schritten vor.

Wenn du beispielsweise 15 Minuten problemlos joggen gehen kannst, ist das dein Ausgangswert.

Du startest unterhalb deiner Schmerzschubgrenze.

Um sicherzugehen, reduziere zu Beginn um 5–10 %.

Dann erhöhst du Woche für Woche einen Trainingsparameter.

Das kann eine längere Strecke, ein höheres Tempo oder ein anspruchsvolleres Laufgebiet (mit Steigungen sein) sein.

Entscheide dich am besten für einen Parameter und arbeite daran.

Am einfachsten ist es, die Strecke zu erhöhen.

Es gilt:

Woche für Woche etwas mehr machen als letzte Woche.

Die Folge:

Dein Gewebe wird belastbarer.

Dein Gehirn wird das Joggen immer weniger als Bedrohung ansehen.

Die Schmerzschubgrenze wird sich langsam nach oben verschieben.

Du kannst also länger laufen!

Frage dich:

Wie lange kann ich laufen gehen, ohne dass meine Schmerzen schlimmer werden?

Deine Antwort (als Beispiel):

15 Minuten bei moderater Geschwindigkeit laufen sind gar kein Problem.

Starte also mit 14 Minuten (5-10 % Sicherheitstoleranz).

Somit bist du weit unter deinem Schmerzschwellenwert und hast etwas mehr „Fehlertoleranz“.

Lege dir einen Plan für die nächsten 8 Wochen fest.

Steigere dich dabei um maximal 10 % pro Woche.

Eine Möglichkeit wäre folgende:

Woche 1: 3-mal pro Woche 14 Minuten Joggen.

Woche 2: 3-Mal pro Woche 15,5 Minuten Joggen.

Woche 3: 3-mal pro Woche 17 Minuten Joggen.

…

Woche 8:  3-mal pro Woche ca. 27 Minuten Joggen.

Du steigerst dich also Woche für Woche

Glückwunsch!

Nach 8 Wochen wärst du dann bei knapp 30 Minuten Laufen.

Schmerzschübe treten früher oder später vermutlich auf.

Lass dich davon nicht entmutigen.

Reduziere wieder die Laufstrecke oder das Tempo, bei dem du keine Probleme hattest und bleib ein oder 2 Wochen bei diesem Umfang und dieser Intensität.

Dann solltest du wieder steigern.

Das Wichtigste:

Bleib geduldig und bleib am Ball!

Die Pacing Strategie ist eine einfache Strategie zur Belastungssteigerung.

Elemente wie

• Mobilisation
• Krafttraining
• Verbesserung der Lauftechnik
• Optimieren der Regeneration und der Ernährung können die Strategie ergänzen.

Du hast jetzt einen Überblick darüber, wie du deine schmerzfreie Laufstrecke erhöhen kannst.

Jetzt geht es an die Umsetzung.

Hier nochmal die Zusammenfassung:

1. Überleg dir jetzt, wie lang du laufen kannst, ohne dass deine Schmerzen schlimmer werden. Notiere dir diesen Wert.
2. Plane die nächsten 8 Wochen im Voraus. Erhöhe deine Laufstrecke jede Woche um maximal 10 %. Schreib dir deine Werte auf. Du kannst so jede Woche sehen, ab welcher Distanz du Probleme bekommst. Außerdem lassen sich so deine Fortschritte dokumentieren. Das hilft dir als Motivation, wenn es mal nicht so läuft!

Mir ist klar:

Das hört sich alles sehr einfach an.

Und wenn du schon extrem lange unter Rückenschmerzen beim Joggen leidest, weißt Du auch:

"So leicht wie es sich anhört ist es bestimmt nicht".

Und das ist richtig.

Ja, es wird voraussichtlich Rückschläge geben.

Und es dauert vielleicht länger, deine schmerzfreie Laufstrecke zu erhöhen.

Aber:

Wenn du dich an die Richtlinien hältst und dran bleibst, wirst du Stück-für-Stück wieder deine Leistungsfähigkeit zurückgewinnen.

Viel Spaß beim Laufen!

Viele Grüße

Björn

P.S.: Wenn du Fragen hast, schreib sie in die Kommentare oder schicke mir gerne auch eine E-Mail.

Antcliff et al. (2018): Activity pacing: moving beyond taking breaks and slowing down, Quality of life research

Butler, D., Moseley, L. (2015): Schmerzen verstehen, 3.Auflage, Noigroup Publications, Adelaide, Australia

Macedo et al. (2010): Graded activity and graded exposure for persistent nonspecific low back pain: a systematic review, Physical Therapy

Uralde-Villanueva et al. (2016): A Systematic Review and Meta-Analysis on the Effectiveness of Graded Activity and Graded Exposure for Chronic Nonspecific Low Back Pain, Pain medicine 

@canva